Három egyszerű kettlebell mozgás a tested erősítéséhez

Ha fontosnak tartod tested fejlesztését az erőnlét, az egyensúly és a robbanékonyság területén, akkor számodra a kettlebell egy tökéletes választás. Hasonlít egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóra, de eredetét tekintve egy orosz piaci súlymértékhez köthető vassúly volt. Gyakorlatilag az edzőtermek egyik legsokoldalúbb kelléke.

A bemutatott gyakorlatokhoz olyan súlyú kettlebellt válassz, ami pontosan annyira nehéz, hogy éppen végig tudj csinálni 10 ismétlést az összes gyakorlatból. (Ha úgy érzed, hogy a kettlebell nem bírod a kezedben tartani, vagy nem tudod tökéletesen végig csinálni a gyakorlatokat, akkor használj könnyebbet. Ha még új vagy ezen a területen, akkor jobb, ha inkább túl könnyű a súly, mintsem túl nehéz, nehogy a gyakorlatok sérüléshez vezessenek.)
A teljes edzéshez csinálj meg az összes gyakorlatból 2, esetleg 3 kör 10-ismétléses szériát, vagy egészítsd ki egy-két jelenlegi kedvenc erőnléti gyakorlatoddal.

Orosz kettlebell-lendítés

Edzés közben használt izomcsoportok: csípő, fenék, hasizmok, mellizmok, oldalsó hátizmok, vállak.
Vegyél fel egy csípőszélesnél kicsivel szélesebb terpesz felállást, de úgy, hogy a kettlebell egy lépéssel előtted a földön legyen. Egyenes háttal hajolj előre, fogd meg erősen a kettlebellt, és lendítsd hátrafelé a lábaid közt, majd ezt követően feszítsd meg a feneked, és csípőből lökd ki a kettlebellt előre, váll- és szemmagasság közé. Ez egy ismétlés.

Csípő körüli körzés

Edzés közben használt izomcsoportok: csípő, fenék, hasizmok, alsó hátizmok, felső hátizmok, vállak.
Vegyél fel egy csípőszéles terpeszállást, vedd fel és tartsd a fogantyúnál fogva a kettlebellt az egyik kezedben. Tartsd feszesen a törzsed, a csípőd pedig legyen vele egy vonalban, és állj stabilan. A hátad mögött az egyik kezedből a másikba, a csípődet megkerülve add át a kettlebellt, majd hozd előre, és megint vedd át a másik kezeddel. Ez egy ismétlés. Folytasd a kettlebellel való körzést a csípőd körül. A sorozat közepén pedig következzen egy irányváltás.

Bőröndcipelés

Edzés közben használt izomcsoportok: vádlik, combhajlító izom, négyfejű combizom, csípő, fenék, ferde hasizmok, hasizmok, alsó hátizmok, karizmok, felső és oldalsó hátizmok, vállak.
Vegyél fel egy csípőszéles terpeszállás pozíciót, majd tartsd a kettlebellt az egyik kezedben a fogantyúnál fogva, és engedd le lassan oldalra. Sétálj előre, de közben figyelj arra is, hogy az egyenes testtartásod megmaradjon, és ne dőlj oldalra. Egy lépés egy ismétlésnek számít. Válts kart, és ismételd meg a gyakorlatot.