Stretching – a fizikai és szellemi kiegyensúlyozottságért

stretching_nyujtas_psoasHa nem szoktál nyújtani, mert felesleges időpocsékolásnak tartod, vagy oktatsz, és csak pár percet szánsz rá az óra végén, akkor van egy rossz hírünk: a stretching kerülésével az izom rugalmassága csökken, kisebb erőkifejtésre lesz képes, valamint a fáradt és megterhelt izomzat lassabban fog regenerálódni, sőt a sérülésveszély is fokozódik.

A stretching egy speciális izomnyújtás, amely végrehajtható statikus módszerrel vagy összetett feszítő-lazító-nyújtó gyakorlatokkal. Súlyzós edzés, mozgásos aktivitás során az izmok hossza megrövidül - ha rendszeresen elmarad a tónusos, feszes izmok nyújtása, az növeli a sérülésveszélyt, szűkíti az ízületi mozgáskiterjedést, és lassítja az izom regenerációját, ezáltal az erőkifejtést is csökkenti. Az egyénre jellemző izomtónus nem csupán az edzettségi, hanem a pszichikai állapottól is függ, illetve oda-vissza hat; stresszes, feszült pszichikai állapotban az izmok ellazulása is nehezebben megy, ugyanakkor a nyújtás idegrendszerünkre is pozitívan hat. 

Módszerek

teljes_test_nyujtas_stretchingMa már jellemzően az aktív (saját izommunkával) és passzív (eszközzel vagy társsal) statikus nyújtást részesítik előnyben a fitness irányzatok. Ennek oka, hogy a dinamikus típusú, vagy a hirtelen mozdulatokkal végrehajtott nyújtás során bekapcsol a myotatikus reflex, azaz a sérülés elkerülése miatt az izomrost összehúzódással védekezik, így a nyújtás sem éri el célját. Nyújtás előtt fontos a bemelegítés, az ízületek mobilizációja.

Nyújtás-ernyesztés: lassú, fokozatos nyújtás az ízület mozgáshatáráig, majd a statikus helyzetet  megtartva a nyújtandó izom vagy izomcsoport ellazítására kell koncentrálni, és az izomfeszülés oldódása után óvatosan picivel tovább lehet fokozni a nyújtás mértékét. Nyújtás időtartama: 5-10 mp - 30-60 mp. Megnyújtott izom fellazítása: 5-10 mp. Ismétlés: 5-6x

Klasszikus módszer (feszítés, ernyesztés, nyújtás): az első szakaszban kb. 40%-os erőkifejtéssel meg kell feszíteni a nyújtandó izomcsoportot 6-20 mp-ig, majd következik az ernyesztés 5-15mp-ig és az utolsó szakasz a statikus, az ízületi mozgáshatárig terjedő nyújtás a feszítéssel megegyező ideig.

PNF (Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció) Contract-relax módszer: általában passzív, ellenállásos módszer,társsal végezzük. A segítő a mozgáshatárig viszi a nyújtást, majd következik a feszítés (a megnyújtandó izommal ellenállást fejtünk ki), a harmadik szakasz a lazítás, és végül újra a nyújtani kívánt izom statikus nyújtása következik.  Video

Stretching hatásai

  • tökéletesíthető az izmok feletti akaratlagos kontroll
  • oldja a belső feszültséget, nyugtalanságot, csökkenti a stresszt
  • a nyújtásban résztvevő izmok jobb ellazulásra lesznek képesek
  • fejleszti a mozgatórendszerünk alkalmazkodóképességét, melynek szerepe van a sérülések megelőzésében
  • segít az izomgörcsök, izommerevség oldásában
  • az izom gyorsabban regenerálódik
  • fiatalabb korosztálynál nagyfokú flexibilitást eredményez
  • idősebbeknél segíti a koordináltabb, könnyedebb mozgást.